Dobra rozgrzewka podstawą każdego treningu

Jak się rozgrzewać?

Rozgrzewka przed treningiem może zostać rozłożona na dwie części. Na początek – ogólna, która ma przygotować nasze ciało do czekającego nas za chwilę wysiłku, a następnie specjalistyczna, która ma przygotować konkretne partie mięśni do dalszych aktywności. Rozgrzewka ogólna nie powinna nas wykończyć! To ćwiczenia o charakterze tlenowym, podnoszące temperaturę ciała. Zaliczają się do nich m.in. jazda na rowerku, czy trucht na bieżni. Rozgrzewka specjalistyczna zależy od rodzaju treningu jaki będziesz wykonywać w jego właściwej części. Przykładowo, jeśli w programie na dany dzień masz przewidziane ćwiczenia na nogi, rozgrzewka na siłowni przed treningiem powinna szczególnie aktywizować właśnie te partie mięśni. Tylko nie przesadź z gimnastyką przed treningiem! Nie zapomnij że ma cię rozgrzać i pobudzić, ale nie zmęczyć.

Rozgrzewka ogólna, prosta i przyjemna

Oprócz jazdy na rowerku, czy krótkiej przebieżki, rozgrzewka ogólna powinna zawierać również kilka innych ćwiczeń mających przygotować nas do porządnego wysiłku który nadejdzie za chwilę. Zacznij od ruchów okrężnych głowy, a następnie przedramion oraz całych rąk, na koniec wymachując nimi jak wiatrakiem. Nie rób tego zbyt szybko, aby nie naciągnąć sobie mięśni zanim jeszcze zaczniesz właściwe ćwiczenia. Gimnastykę rąk zakończ rozgrzewając stawy nadgarstkowe oraz palce. Pora przejść do tułowia oraz bioder, które pobudzisz do dalszej pracy wykonując skręty i ruchy okrężne. Nie lekceważ dolnych partii ciała. Zaktywizuj do pracy nogi wykonując wykroki w miejscu, półprzysiady, wymachując nimi, czy krążąc stawami kolanowymi oraz skokowymi. Podnoś intensywność rozgrzewki wraz z jej trwaniem, ale uważaj żeby się nie przemęczyć, ani nie nadwyrężyć sobie stawów.

Rozgrzewka na siłowni wcale nie musi być nudna!

Dopiero co zaczynasz swoją przygodę z siłownią i rozgrzewki wydają ci się nudne? Doskonale to rozumiemy. Na pewno chciałbyś przejść od razu do ćwiczeń na maszynach,  nie lekceważ jednak mocy w niej tkwiącej. Rozgrzewka dla początkujących może zawierać elementy dynamicznej rozgrzewki. Dynamiczna brzmi już dużo lepiej niż ogólna, prawda? W jej trakcie możesz pozwolić sobie na więcej ruchu. Zaliczają się do niej wykroki przy jednoczesnym skręcie tułowia, przysiady z wyskokiem, czy przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze przednim. Masz wątpliwości co będzie dla ciebie najlepsze? Skonsultuj się z trenerem. 

Mimo że na koniec dnia liczą się efekty, to na naszą pracę na siłowni składa się wiele czynników. Pierwszym krokiem jest odpowiednia rozgrzewka, która ma pobudzić i rozgrzać twoje mięśnie. Nigdy o niej nie zapominaj i traktuj z nie mniejszą świętością niż leg day.