Zapotrzebowanie kaloryczne w diecie sportowca – jak obliczyć i dostosować do celów treningowych?

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? 

Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorii nie jest skomplikowane, jednak wymaga pewnej wiedzy. Przede wszystkim musimy znać nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu, które zależy od płci, wieku i masy ciała. Na podstawie tych danych możemy obliczyć naszą podstawową przemianę materii (BMR), czyli ilość kalorii, którą nasz organizm zużywa na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie czy pracę serca.

Ponadto, musimy wziąć pod uwagę naszą aktywność fizyczną. W zależności od tego, jak intensywnie trenujemy, nasze zapotrzebowanie kaloryczne może wzrosnąć nawet o kilkaset kcal.

Podczas ustalania swojego zapotrzebowania kalorycznego ważne jest, aby uwzględnić nie tylko swoje cele treningowe, ale także swoje BMI (Body Mass Index). BMI to wskaźnik, który pozwala oszacować, czy twoja masa ciała jest prawidłowa w odniesieniu do twojego wzrostu, i jest kluczowym elementem w planowaniu diety i treningu.

Wynik tych obliczeń da nam nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ilość kalorii, które musimy dostarczyć organizmowi każdego dnia, aby utrzymać naszą obecną masę ciała. 

Jak dostosować swoje zapotrzebowanie kaloryczne do celów treningowych? 

Zarówno deficyt, jak i nadmiar kalorii mogą wpływać na nasze cele treningowe. W zależności od tego, czy chcemy schudnąć, czy zbudować masę mięśniową, nasze dzienne zapotrzebowanie kalorii będzie się różnić.

Ile kcal powinno się jeść na redukcji? 

Jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała, powinniśmy dążyć do deficytu kalorycznego, czyli sytuacji, w której dostarczamy organizmowi mniej kalorii, niż on zużywa. Aby obliczyć zapotrzebowanie kalorii na redukcji, możemy od naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego odjąć około 10-20%. Pamiętaj jednak, że deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży, ponieważ może prowadzić do utraty masy mięśniowej.

Ile kcal powinno się jeść na masie? 

Jeśli z kolei naszym celem jest budowa masy mięśniowej, powinniśmy dążyć do nadmiaru kalorii. W tym przypadku, możemy do naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego dodać około 10-20% kalorii. Pamiętaj, że nadmiar kalorii powinien pochodzić z wartościowych produktów, a nie z tzw. „pustych kalorii”.

Jednym z kluczowych elementów diety sportowca, niezależnie od celu treningowego, jest zbilansowane odżywianie. Równie ważne jak dostarczenie odpowiedniej liczby kalorii, jest dostarczenie odpowiedniej ilości makroelementów – białka, tłuszczów i węglowodanów. Każdy z tych składników ma inny wpływ na nasz organizm i powinien być dostarczany w odpowiednich proporcjach. We wpisie: https://www.energym.com.pl/o-diecie-slow-kilka/ znajdziesz więcej informacji na temat tego, jak prawidłowo skomponować swoją dietę.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, a zapotrzebowanie kaloryczne może się różnić w zależności od wielu czynników. Zawsze warto skonsultować swoją dietę i plan treningowy z profesjonalistą, aby mieć pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje.