Trening z gumami oporowymi – skoncentruj się na mięśniach stabilizujących i wzmocnij swoje ciało!

Co to są gumy oporowe i jak możesz wykorzystać je podczas treningu na siłowni?

Gumy oporowe do ćwiczeń to popularne narzędzie, które dopełniają każdą aktywność na siłowni – są pomocne zarówno przy treningu siłowym, funkcjonalnym, stabilizującym, cardio czy podczas rehabilitacji. 

Taśmy wykonane są przeważnie z lateksu lub gumy termoplastycznej – charakteryzują się więc zróżnicowanym oporem, którego poziom możesz dopasować do intensywności i poziomu zaawansowania treningu. To doskonałe rozwiązanie szczególnie dla osób początkujących, które chcą zbudować masę mięśniową, wzmocnić wybrane partie ciała lub zrzucić kilka kilogramów. 

Jak zacząć ćwiczenia z gumą oporową? – Proste wskazówki dla początkujących

Trening z gumą nie jest skomplikowany, nawet dla osoby, która dopiero zaczyna swoją przygodę z tym narzędziem treningowym. Poznaj proste wskazówki, dzięki, którym ćwiczenia z gumami oporowymi nie będą dla Ciebie wyzwaniem. 

  • Wybierz odpowiedni rodzaj taśmy. Gumy różnią się między sobą siłą oporu. Możemy ją określić dzięki kolorom – jasne odcienie taśmy oznaczają niższy opór, a ciemniejsze – wyższy. Dla początkujących zaleca się zaczęcie od gum o niższym oporze, aby uniknąć kontuzji. 
  • Pamiętaj o rozgrzewce! Wykonując ją, zadbasz o przygotowanie mięśni i stawów do wzmożonego wysiłku. To ważny element każdego treningu – także tego z gumami oporowymi. 
  • Rozpocznij od prostego treningu, który wymaga mniejszej koordynacji ruchowej. Dla osoby początkującej odpowiednie będzie unoszenie ramion, przysiady czy wykroki z wykorzystaniem gumy oporowej. 
  • Staraj się skupić na kontroli ruchu, a nie na sile. Kluczowym elementem treningu z gumą oporową jest prawidłowa technika, dokładne wykonywanie ruchów i utrzymanie stabilności. 

Każda nowa umiejętność wymaga czasu. Nie zniechęcaj się, jeśli początkowo ćwiczenia z gumą wydają się być trudne. Cierpliwość i konsekwencja w treningu przyniosą oczekiwane rezultaty. 

Poznaj przykładowe ćwiczenia z gumą oporową na poszczególne partie ciała

Których ćwiczeń nie może zabraknąć podczas treningu? Chcąc wykorzystać cały potencjał taśm, niezbędny jest trening z gumami oporowymi zarówno na dolne partie ciała, jak i brzuch, ramiona, barki oraz klatkę piersiową.

Ćwiczenia z gumami na ręce

Ćwiczenia z gumami są świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni rąk, obejmując zarówno ramiona, jak i przedramiona. 

Ćwiczenia na triceps z gumą:

  1. Postaw jedną stopę na taśmie, a drugą krocz do przodu. 
  2. Jedna ręka powinna trzymać górny koniec gumy za głową, a druga jej dolny koniec na wysokości bioder.
  3. Powoli prostuj rękę trzymaną za głową, napinając triceps, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. 

Ćwiczenia na biceps z gumą:

  1. Stań na gumie oporowej, trzymając ją pod stopami. 
  2. Końce taśmy umieść w dłoniach skierowanych do góry. Twoje łokcie powinny znajdować się blisko ciała.  
  3. Zacznij powoli podnosić dłonie do ramion, napinając triceps, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. 

Ćwiczenia z gumami na klatkę piersiową 

Ćwiczenia z taśmami oporowymi nie tylko angażują do pracy mięśnie klatki piersiowej, ale również tricepsy. To świetny trening z gumami dla mężczyzn, jak i dla kobiet, które chcą ujędrnić górne partie ciała, i nadać im kształtów. 

  1. Połóż się na plecach w taki sposób, aby leżeć na taśmie, a jej końce trzymać w dłoniach. 
  2. Ugnij nogi, wypchnij ramiona przed siebie z wydechem, a następnie z wdechem opuść je. 
  3. Złap za oba końce gumy oporowej i przenieś ją za plecy tak, by znalazła się na wysokości mostka. Ramiona powinny być rozstawione, lekko zgięte w łokciach. 
  4. Płynnym ruchem przyciągnij ramiona do siebie i zakończ go na wysokości barków, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. 

Ćwiczenia z gumami na brzuch

Trening z gumami oporowymi na brzuch często angażuje również inne partie ciała, takie jak mięśnie pleców, nogi czy biodra. Upewnij się, że nie skupiasz się wyłącznie na jednej z nich, ale trenujesz równomiernie, starając się przy tym zapewnić ciągłe napięcie w mięśniach brzucha. 

Ćwiczenie 1:

  1. Usiądź w taki sposób, aby nogi były lekko zgięte w kolanach. 
  2. Owiń gumę oporową wokół stóp i przytrzymaj obie końcówki w rękach. 
  3. Przechyl się nieco do tyłu, zachowując przy tym prosty kręgosłup. Zaczynając od środka, skręcaj tułów na boki, pociągając gumę w stronę przeciwną od skrętu.
  4. Pamiętaj, aby trening z gumami był skuteczny, korzystaj z mięśni brzucha, a nie tylko ramion!

Ćwiczenie 2:

  1. Połóż się na plecy, z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, a gumę oporową załóż na stopy. 
  2. Trzymaj końcówki gumy w dłoniach, z rękoma wyciągniętymi wzdłuż ciała. 
  3. Dynamicznie przyciągaj nogi do siebie, równocześnie pociągając gumę, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej. 

Ćwiczenia na plecy z gumą

Podczas treningu pleców znacząca jest stabilizacja całego ciała – zwłaszcza mięśni brzucha i dolnej części pleców, jak i utrzymanie prostej postawy. Unikaj garbienia się i nadmiernego wygięcia kręgosłupa.

Ćwiczenie 1:

  1. Stań na gumie oporowej z obiema stopami na szerokość bioder, chwyć końce taśmy obiema rękami. 
  2. Zegnij lekko kolana i nachyl tułów do przodu, utrzymując przy tym prosty kręgosłup. Zaciskając łopatki, pociągaj końce gumy w stronę brzucha, a następnie wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2:

  1. Połóż się na brzuchu z gumą oporową umieszczoną pod klatką piersiową, trzymając jej końce obiema rękami. 
  2. Zaciskając mięśnie pleców, oderwij ręce i nogi od podłoża ku górze, podciągając przy tym gumę w stronę stóp. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

Ćwiczenia z gumą na pośladki 

Mięsień pośladkowy wymaga specjalnego treningu – jest jednym z największych w naszym ciele, pełniącym funkcję prostowania stawu biodrowego. Świetnym rozwiązaniem są ćwiczenia z gumami mini band, ze względu na ich wytrzymałość i dużą siłę oporu. 

  1. Załóż gumę oporową wokół ud, tuż powyżej kolan. 
  2. Stań prosto, z nogami na szerokość bioder tak, aby wykonać przysiad, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, napinając przy tym przez cały pośladki.
  3. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. 
  4. Załóż taśmę oporową wokół ud. 
  5. Podnieś biodra do góry, równocześnie napinając pośladki, a następnie powoli opuść je do podłoża.

Ćwiczenia z gumą na uda i nogi

Ćwiczenia z gumą na nogi i uda cieszą się szczególną popularnością wśród kobiet. Wykonywane regularnie, nie tylko aktywują grupę mięśniową dolnych partii ciała, ale również wpływają na jędrność skóry, rozwiązując przy tym m.in. problem z powstawaniem cellulitu. 

  1. Załóż gumę oporową wokół kostek. 
  2. Wykonaj krok do przodu jedną nogą, a następnie drugą, utrzymując napięcie gumy – analogicznie powtórz ćwiczenie, robiąc te same kroki w tył. 
  3. Ustaw się w klęku podpartym, z gumą oporową założoną nad kolana. Równocześnie napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie odwiedź ugiętą nogę w bok.
  4. Zatrzymaj ruch w górze, starając się zachować stabilną pozycję. To samo ćwiczenie wykonaj na drugiej nodze.  

Wykonując trening z taśmą, każde ćwiczenia powtórz w trzech seriach po 10-15 powtórzeń. Upewnij się, że każde z nich wykonujesz poprawnie i skupiasz się na napięciu mięśni. Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie wykonać tyle serii, nie zmuszaj się do tego.

Trening z gumami oporowymi to skuteczny sposób na drodze do poprawy wytrzymałości, siły i ogólnej sprawności fizycznej. Kluczem do sukcesu jest regularność i konsekwencja, dlatego nie daj się zniechęcić, jeśli na początku ćwiczenia wydają się trudne. Stopniowo zauważysz postęp w treningach i efekty, a ciało stanie się silniejsze. Potrzebujesz wsparcia trenera podczas ćwiczeń z gumami? Umów się na trening personalny na naszej siłowni, podczas którego nasi instruktorzy podpowiedzą Ci, jak prawidłowo korzystać z gum oporowych oraz dobiorą odpowiedni zestaw ćwiczeń, w zależności od Twoich celów treningowych. Dopełnij swój trening na siłowni ćwiczeniami z gumami już dziś!

Dodaj komentarz