Trening do upadku mięśniowego – czy jest gwarancją progresu?

Upadek mięśniowy – co to jest?

Upadek mięśniowy to zjawisko, z którym spotkał się każdy zawodowy sportowiec czy intensywnie trenujący amator. Jest to charakterystyczny moment, gdy w trakcie treningu mięśnie odmawiają posłuszeństwa, przez co wykonanie kolejnego powtórzenia jest niemożliwe. Upadek mięśniowy następuje z powodu skrajnego przemęczenia mięśni, co skutkuje chwilową niewydolnością.

Dla wielu osób jest to sygnał bardzo alarmujący. Warto jednak mieć świadomość, że upadek mięśniowy nie jest powodem do zmartwień, a stan fizycznej mocy jest zaledwie chwilowy. Po odpoczynku mięśnie wracają do wydolności i normalnego funkcjonowania.

Rodzaje upadku mięśniowego

W zależności od rodzaju treningu oraz pojawiających się objawów można wyróżnić kilka rodzajów upadku mięśniowego.

• Upadek koncentryczny ma miejsce wówczas, gdy w wyniku niewydolności mięśni trenujący nie jest w stanie w ogóle podnieść ciężaru,
• Upadek ekscentryczny pojawia się, gdy trenujący jest w stanie podnieść ciężar, ale nie potrafi go utrzymać,
• Upadek wytrzymałości następuje, gdy w wyniku podniesienia nawet lekkiego ciężaru pojawia się duży ból mięśni,
• Upadek techniczny to sytuacja, w której z powodu przemęczenia mięśni, ruch wykonywany w trakcie ćwiczenia jest niepoprawny technicznie. Ten rodzaj upadku mięśniowego jest niewskazany i szczególnie niebezpieczny, ze względu na zwiększone ryzyko kontuzji,
• Upadek tempa pojawia się, gdy kolejne serie powtórzeń wykonywane są w wolniejszym tempie lub ciężary podnoszone są z mniejszą mocą.

Zobacz również: Jak Twoje mięśnie pracują podczas treningu? – ruch ekscentryczny, ruch koncentryczny, ruch izometryczny

Trening do upadku mięśniowego – zalety i wady

Trenowanie do upadku mięśniowego często kusi, szczególnie początkujących sportowców. Aby pozwolić mięśniom się rozwijać, należy przekroczyć granice swojego komfortu i dać organizmowi bodziec do dalszej pracy.

Upadek mięśniowy może być właśnie takim bodźcem, który umożliwi dalszy rozwój mięśni, zwłaszcza tych będących opornych na dane obciążenie. W wyniku treningu do upadku mięśniowego zwiększa się przyrost siły i synchronizuje się praca kilku grup mięśniowych. Efektem ćwiczenia do załamania może być również bardziej atrakcyjna, zarysowana sylwetka. Nie bez znaczenia jest również fakt, że trening do załamania można przeprowadzić w warunkach domowych, przy niewielkim zapleczu sprzętowym.

Warto pamiętać jednak, że upadek mięśniowy to nie tylko zalety. W wyniku takiego treningu może dojść do większego obciążenia stawów oraz zwiększenia ryzyka kontuzji. Jest to szczególnie niebezpieczne u osób początkujących, u których łatwiej o błąd techniczny. Nadmierne obciążenie organizmu może wpłynąć również na ryzyko przetrenowania, obniżając jakość późniejszej aktywności. Ponadto, w wyniku nadużywania treningu do załamania mięśniowego może dojść do zaburzeń rozwoju masy mięśniowej i w efekcie – zmniejszenia przyrostów.

Czy ćwiczyć do upadku mięśniowego? Kiedy to dobry pomysł?

Trening do upadku mięśniowego ma sporo zalet, jednak warto mieć świadomość, że nie każdy powinien z niego skorzystać. Z pewnością nie jest to dobry pomysł w przypadku osób początkujących. Organizm nieprzystosowany do dużych obciążeń oraz nieidealna technika wykonywania ćwiczeń mogą skutkować poważnymi konsekwencjami w przypadku treningu do upadku mięśniowego. Duże ryzyko kontuzji oraz znacznie dłuższy czas regeneracji mogą wpłynąć bardzo demotywująco. Co więcej, warto pamiętać, że w przypadku osób początkujących trening do upadku nie jest potrzebny, by uzyskać satysfakcjonujący przyrost masy mięśniowej.

Inaczej sytuacja wygląda w przypadku doświadczonych sportowców, u których trening do upadku mięśniowego może stanowić prawdziwy game changer, dzięki któremu osiągną jeszcze lepsze wyniki. Pozwala on pobudzić mięśnie, które w trakcie mniejszych obciążeń nie mają wystarczających bodźców do dalszego rozwoju. Istnieje jednak kilka obostrzeń, które warto wziąć pod uwagę. Kiedy ćwiczenie do załamania mięśniowego to dobry pomysł?

Przede wszystkim osoba decydująca się na taki rodzaj treningu musi mieć prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń i dobrze wykształcone wzorce ruchowe. Trening do upadku mięśniowego powinien być starannie zaplanowany i wpisany w ogólny plan ćwiczeń. Nie należy wykonywać go częściej niż 1-2 razy w tygodniu w przypadku zaawansowanych sportowców. Na początku, warto robić to podczas treningu personalnego – dzięki temu będziesz mieć pewność, że trener skoryguje ewentualne błędy i będzie czuwał nad poprawnością treningu.

Kiedy nie powinno się planować treningu do upadku? Z pewnością należy odpuścić, gdy nie jest się w szczycie formy, ma się problemy ze snem, pojawiają się dolegliwości zdrowotne, lub wprowadzono pewne odstępstwa w diecie. W takich sytuacjach organizm może nie być przygotowany na tak ciężki wysiłek i regeneracja będzie znacznie utrudniona.

Jak ćwiczyć do upadku mięśniowego? Zasady

Trening do upadku mięśniowego zawsze powinien być przeprowadzony w sposób kontrolowany. Ćwiczenia należy wykonywać do momentu, w którym nie jest się w stanie zrobić kolejnego powtórzenia z zachowaniem prawidłowej techniki. Upadek techniczny jest niewskazany i może prowadzić do poważnych kontuzji.

Istotną zasadą treningu do załamania mięśniowego jest zwiększanie ilości powtórzeń wykonując ćwiczenia na nieco mniejszych ciężarach. Pozwala to uniknąć przeciążenia ośrodkowego układu nerwowego przy jednoczesnym zwiększeniu wydolności mięśniowej.

Seria zasadnicza, w której dochodzi do załamania mięśniowego powinna być ostatnią serią w całym treningu, jako forma “dobicia potreningowego”. Nie należy po tym planować żadnych następnych ćwiczeń. Ogromnym błędem jest zaczynanie treningu od serii do upadku, ponieważ w ten sposób jedynie wydłużymy okres regeneracji organizmu.

Jeśli nie chce się wykonywać ćwiczeń do absolutnego załamania mięśniowego, warto zrobić serię zostawiając nie więcej niż 1-3 powtórzenia w zapasie. Taki trening, przy zachowaniu prawidłowej techniki, może być równie skuteczny jak ćwiczenie do kompletnego załamania mięśniowego.

Jakie są efekty trenowania do upadku mięśniowego?

Efekty treningu do upadku mięśniowego w znacznej mierze zależą od stopnia zaawansowania osoby trenującej, celu, który chce osiągnąć i jej programu treningowego. To, czego można się spodziewać przy prawidłowo wykonanym treningu to poprawa wytrzymałości mięśni. Wszelkie inne efekty są uzależnione od indywidualnych kwestii.