Co jeść po treningu?

Kilka podstawowych informacji

Procesy biochemiczne zachodzące w organizmie zaraz po treningu to bardzo istotne zagadnienie. To właśnie ich konsekwencją powinien być wzrost siły i rozbudowa tkanki mięśniowej. Wydaje się oczywistym, że np. trening crosffit jest wymagający więc posiłek po nim powinien dostarczyć zarówno tkanki budulcowej, czyli białka, oraz energii, a zatem – węglowodanów. Kwestią wartą szerszego omówienia są jednak odpowiednie proporcje obydwu składników oraz czas ich spożycia.

Węglowodany są najważniejszym źródłem energii

Zacznijmy od węglowodanów. Insulina, czyli hormon wydzielany po spożyciu cukrów pełni ważną rolę w transporcie aminokwasów oraz glukozy, a zatem wpływa na budowę nowych białek. Zatem podaż węglowodanów będzie stymulowała wyrzut insuliny. Musimy jednak pamiętać, że nie tylko węglowodany mogą podnosić jej poziom. Podobnie działa również leucyna należąca do grupy aminokwasów, zawarta w większości odżywek białkowych. Intensywny trening prowadzi do uszczuplenia zapasów glikogenu w mięśniach, więc warto uzupełnić go w ciągu około 1-2 godzin po zakończonym treningu.
Zaleca się, aby dawka węglowodanów nie przekraczała ok. 0,4 – 0,8g na kilogram masy ciała.

Jeżeli chcesz budować tkankę mięśniową dostarcz do organizmu białko

Priorytetowym składnikiem, który obowiązkowo należy spożyć po wysiłku fizycznym jest białko. Metabolizm zostaje przyspieszony a zapotrzebowanie na ten składnik znacząco wzrasta. Warto jednak pamiętać o dwóch kwestiach. Po pierwsze, ze względu na nieco spowolnioną pracę żołądka, ze spożyciem pełnowartościowego posiłku warto poczekać około dwóch godzin. Po tym czasie układ trawienny nie zostanie nadmiernie obciążony. Po drugie – bezpośrednio po treningu zaleca się natomiast przyjęcie BCAA. Aminokwasy nie wymagają dodatkowego trawienia i w krótkim czasie ulegną wchłonięciu. Co ważne – ich działanie doskonale uzupełniają węglowodany, dlatego o ich spożyciu również nie należy zapominać.

Tłuszcze po treningu to nie wróg

Co z tłuszczami? Przede wszystkim należy unikać wysokich dawek tych składników przy rozpisaniu diety, co nie oznacza, że powinniśmy ograniczyć ich spożycie do zera. Tłuszcz jajeczny czy mleczny w małych ilościach nie zaszkodzi. Warto wspomnieć również o warzywach. Jeśli włączamy je do naszej potreningowej diety, dobrze, aby były lekkostrawne. Gotowana marchew czy ziemniaki sprawdzą się tutaj świetnie.

Pamiętajmy, aby ustalając plan treningowy oraz rozpisaniu diety skorzystać z pomocy trenera personalnego. Trener personalny Kraków pomoże dostosować je do naszych indywidualnych potrzeb w taki sposób, aby trening przyniósł jak najlepsze efekty.