Jak ćwiczyć na bieżni?
Spis treści:
Przygotowanie do treningu
Może się to wydawać bardzo oczywiste, ale do treningu na bieżni trzeba się dobrze przygotować. Składa się na to ubiór, dieta, nawodnienie i rozgrzewka, mające wpływ na osiągi, optymalny przebieg ćwiczeń i odporność na kontuzje.
Buty
Najważniejsza część garderoby biegacza i chodziarza. Często mówi się, że aby zacząć biegać wystarczą buty i trochę motywacji. Dobre buty do biegania nie muszą być koniecznie drogie. Najważniejszy jest komfort i wygoda noszenia przy długich dystansach, co często jest kwestią indywidualną. Dlaczego buty są tak ważne? Bieganie potrafi być obciążające dla stawów, w szczególności stawu skokowego i kolanowego. Buty do biegania często wykonane są w taki sposób, by maksymalnie amortyzować przeciążenia stawów. Zabezpiecza to nie tylko przed kontuzjami, ale i długofalowym ścieraniem chrząstek stawowych.
Spodnie
Spodnie powinny być wygodne i nie krępować ruchów, jednak powinny przylegać do nogi, żeby uniknąć ryzyka potknięcia się o luźną nogawkę. Świetnie sprawdzą się legginsy lub dresy ze ściągaczami przy kostkach (tzw. jogger fit). Za gorąco w długiej nogawce? Szorty są rozwiązaniem uniwersalnym.
Koszulka
Powinna być wykonana z oddychającego materiału, dzięki któremu skóra pozostaje sucha, a cała wilgoć przenika na drugą stronę materiału. Niby drobnostka, ale bieganie w mokrej koszulce potrafi być bardzo rozpraszające.
Dieta dietą, przy realizacji obejmującego bieżnię planu treningowego najważniejsze jest regularne nawadnianie organizmu i uzupełnianie elektrolitów. Jako że godzina treningu spala zazwyczaj ~600 kcal, zapotrzebowanie energetyczne organizmu nie wzrasta drastycznie. Ćwiczenie na bieżni wiąże się jednak z dużą ilością potu (tym bardziej, że pęd powietrza nie zapewnia naturalnego chłodzenia, gdy ćwiczymy w pomieszczeniu). Z potem tracimy nie tylko wodę, ale też mikro- i makroelementy, niezbędne do funkcjonowania organizmu składniki mineralne. Przydatny okazuje się prosty plan nawadniania organizmu: 0,5l wody na dwie godziny przed treningiem, 100 ml przed rozgrzewką, na bieżni 250 ml wody po 20 minutach, 250 ml napoju izotonicznego po kolejnych dwudziestu i pół litra wody po zakończeniu treningu. Wygląda na wiele, ale w myślach nieraz błagalnie wyczekujemy kolejnych łyków już 5 minut po pierwszej kolejce na pasie.
Trening od A do Z
Każde wejście na bieżnię należy bezwarunkowo poprzedzić rozgrzewką. Nic skomplikowanego – wystarczy 5-10 minut rozgrzania stawów ruchami obrotowymi, kilka pajacyków, przysiadów… Każdy przez to przechodził i rozgrzewka nie jest raczej niczym obcym. Po rozgrzewce czas na trening. Najlepiej zacząć od marszu, oswoić się z bieżnią i dopiero po około pięciu minutach zmienić tempo. Intensywność planu treningowego i nachylenie bieżni jest kwestią indywidualną, jednak jest kilka rzeczy, o których warto pamiętać. Trening właściwy powinien trwać przynajmniej pół godziny. Dopiero wtedy organizm zmienia źródło energii, przestawiając się ze zmagazynowanych w mięśniach cukrów na rezerwę tłuszczową. Po treningu powinno nastąpić rozprężenie, czyli 10-15 minut marszu przechodzącego miarowo w spokojny chód. Po zejściu z pasa biegowego mięśnie mogą być napięte/sztywne, więc warto pomyśleć o masażu lub krótkiej sesji stretchingu.
Zapraszamy serdecznie do klubów Energym w Krakowie! Znajdziecie u nas wysokiej klasy sprzęt do ćwiczeń i świetną atmosferę, a nasi trenerzy pomogą w dobraniu diety i planu treningowego do Waszych potrzeb.