Jak dobrać i progresować ciężar na siłowni?

Kiedy opanujemy już, najlepiej pod okiem trenera personalnego, technikę, możemy zająć się intensyfikacją treningów. Należy jednak określić cel treningów: budowa sylwetki i masy mięśniowej czy wytrzymałość? Od tego zależy zalecana liczba powtórzeń oraz ciężaru hantli. Jeżeli przede wszystkim chcesz poprawić wytrzymałość, postaw na większą liczbę powtórzeń i mniejszy ciężar. Jeśli zależy ci na sile i przyroście masy mięśniowej, liczba powtórzeń może być mniejsza, ale ciężar większy. Jak dobrać ciężar do ćwiczeń? Jaki ciężar hantli wybrać na początek? Jak wygląda progresja treningowa? Czym jest 1RM? Sprawdź!

Jak dobrać ciężar hantli?

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, nie powinny dźwigać więcej niż 3 kg-5 kg. To obciążenie wystarczające, aby przyzwyczaić mięśnie do pracy. Jak dobrać ciężar do ćwiczeń? Należy wykonać serię 10-15 powtórzeń prostego ćwiczenia z tym obciążeniem, np. zginania czy unoszenia ramion. Ważne, żeby wykonywać powtórzenie w prawidłowej technice i w tym samym tempie. Jeśli jedno lub drugie pogarsza się, oznacza, że ciężar jest zbyt duży. Jeżeli ćwiczenie wykonujesz prawidłowo, ale nie czujesz obciążania, możesz wybrać większy ciężar, aby ćwiczenia przynosiły efekty. Z czasem twoje ciało będzie się domagało większych obciążeń. 

Jak progresować ciężar?

Ciężar zwiększamy stopniowo i ostrożnie. Zbyt duże obciążenie może negatywnie odbić się na technice i skończyć się kontuzją wykluczającą nasze ciało na jakiś czas z treningów, a tym samym zahamować progres. Standardowo ciężar powinniśmy zwiększać co tydzień lub dwa.

Często spotykaną praktyką w progresji treningowej jest zwiększanie ciężaru z treningu na trening. Jest to łatwe i przynosi rezultaty jednak tylko na początku. Bardziej zaawansowani muszą sięgnąć po inne metody.

1RM – sprawdź swój ciężar maksymalny 

Aby ułożyć plan treningowy i skorzystać z danego typu progresji treningowej, trzeba poznać swoje możliwości. Wskaźnikiem tego jest 1RM, czyli jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem. Jest kilka metod, aby poznać swój ciężar maksymalny. Jedną z nich jest wykorzystanie wzoru na obliczenie 1RM. Jak to zrobić? Dobierz obciążenie i wykonaj 4-6 powtórzeń. Następnie oblicz, podstawiając pod CM ciężar, jaki dobrałeś: (CM x 1,1307) + 0,6998 = 1RM.

Jak progresować z ciężarem?

Tak jak już pisaliśmy, ciężar zwiększamy stopniowo. Jeśli poprzestaniemy na używaniu tych samych hantli czy ciężarów, obniżymy skuteczność naszych treningów. Progresja treningowa przebiega jednak inaczej u osób zaawansowanych. O ile początkujący mogą stosować progresję liniową, tak średniozaawansowani powinni stosować progresję falową polegającą na regularnym zwiększaniu obciążenia, a następnie obniżeniu ciężaru. Niektóre osoby zaawansowane, aby osiągnąć rezultaty, ćwiczą aż do upadku mięśniowego, czyli momentu, kiedy mięśnie odmawiają posłuszeństwa i nie da się już wykonać kolejnego powtórzenia. Poprzez tego typu trening może dojść do obciążenia stawów i zwiększenia ryzyka kontuzji, dlatego ten typ treningu jest stanowczo odradzany początkującym adeptom siłowni. 

W razie jakichkolwiek wątpliwości najlepiej porozmawiać z trenerem personalnym na siłowni. Osoby początkujące zdecydowanie powinny zasięgnąć jego wskazówek. W tym celu zapraszamy Cię na trening personalny na naszej siłowni Energym!