Wdech i… wydech – czyli jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń

Dlaczego poprawne oddychanie podczas treningu siłowego jest ważne?

Choć oddychanie jest dla człowieka naturalną czynnością i na co dzień nie zastanawia się, jak to robi, pilnowanie wdechu i wydechu podczas treningu jest bardzo istotne i ma ogromny wpływ na osiągnięcie maksymalnych efektów podczas ćwiczeń siłowych.

Oddychając, dostarczasz tlen do pracujących mięśni, poprawiając swoją wydolność fizyczną. Kontrolując swój oddech, możesz więc zwiększyć swoje możliwości fizyczne i poprawić siłę mięśni przy wykonywaniu trudniejszych i bardziej obciążających ćwiczeń. Z kolei nieprawidłowy schemat oddychania w trakcie treningu może zwiększać ciśnienie krwi i pogarszać wydolność w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Jak oddychać podczas ćwiczeń? Najczęstsze błędy

Jednym z najczęściej popełnianych błędów podczas treningu jest wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń siłowych. Choć jest to dość naturalny odruch, w praktyce może prowadzić do znacznego spadku wydolności i wzrostu ciśnienia krwi. Problemem jest także płytkie i intensywne oddychanie, które nie dostarcza wystarczającej ilości tlenu do mięśni i organów, co przekłada się na szybsze zmęczenie i gorszą wydolność.

Kolejny błąd to również niedostosowanie techniki oddechu do rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Oddychanie nosem podczas aktywności cardio ogranicza przepływ powietrza, co również może kończyć się gorszą wydolnością i szybkim spadkiem sił. Należy również pamiętać, by oddech był zsynchronizowany z ruchem, co pozwoli na poprawę efektywności całego treningu.

Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń siłowych?

Prawidłowy oddech to nie tylko pamiętanie o tym kiedy wdech, a kiedy wydech przy ćwiczeniach. To także umiejętność oddychania w taki sposób, by powietrze przedostawało się do przepony, a nie do jamy brzusznej. Wymaga to odpowiedniej postawy, by przepona mogła prawidłowo, swobodnie pracować.

Ogólna zasada oddychania podczas ćwiczeń siłowych jest taka, że w momencie największego wysiłku (np. podnoszenia ciężaru) wykonuje się wydech, a w momencie powrotu do pozycji wyjściowej – wdech. Oznacza to, że w fazie ekscentrycznej, podczas rozciągania mięśnia, powinno się wykonać powolny wdech, a w fazie koncentrycznej, w czasie skracania mięśnia – wydech.

Wydech wykonuje się ustami – pomaga to utrzymać prawidłowe ciśnienie i zwiększa siłę oraz stabilność. Z kolei wdech wykonuje się przez nos, by dostarczać tlen do mięśni w sposób kontrolowany. Ważne, by rytm oddychania był w miarę możliwości równomierny przez cały czas trwania ćwiczenia, co dodatkowo pomoże utrzymać prawidłowe tempo treningu.

Czasem, przy bardzo dużym wysiłku, zaleca się stosowanie manewru Valsalvy, który polega na wykonaniu głębokiego wdechu i zatrzymaniu oddechu w trakcie wysiłku. Zwiększa to ciśnienie wewnętrzne i stabilizuje tułów, jednak jest to bardzo ryzykowna strategia i powinna być wykonywana wyłącznie przez doświadczonych sportowców lub pod okiem trenera personalnego.

Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń cardio

W kwestii efektywności i wydolności podczas treningu cardio, prawidłowa technika oddychania odgrywa bardzo istotną rolę. Bardzo ważne jest, by tempo oddychania zsynchronizować z wykonywanym ruchem. To pozwoli osiągnąć lepsze efekty i zapobiec szybkiemu przemęczeniu. Dopasowując rytm, łatwiej jest zachować spokój i kontrolować to, co się robi, co bezpośrednio przekłada się na wyniki treningu.

Równie istotne jest wykonywanie głębokich oddechów w taki sposób, by angażować nie tylko płuca, ale również przeponę. Oddychanie brzuszne umożliwia lepszą wymianę powietrza, dzięki czemu zwiększa się ilość dostarczanego do mięśni tlenu. Aby to umożliwić, konieczne jest korzystanie z całego aparatu oddechowego, oddychając zarówno przez nos, jak i usta. 

Prawidłowe oddychanie na siłowni pod kontrolą

Początkowo zmiana nawyków nie jest prosta. Mając na głowie prawidłową technikę ciężko nam pilnować jak oddychać podczas treningu. Dlatego też dobrze jest mieć osobę, która będzie czuwała nad każdym aspektem wykonywanych ćwiczeń. 

Podczas treningu personalnego możemy mieć pewność, że wszystkie elementy treningu będą dopasowane do twoich potrzeb i możliwości. Co więcej, instruktor będzie sprawować pieczę nie tylko nad prawidłowym dobraniem obciążenia, dobrą rozgrzewką i odpowiednią techniką, ale również przypilnuje, czy prawidłowo robisz wdech i wydech podczas ćwiczeń.

Dzięki kontroli przez specjalistę szybko nauczysz się świadomego oddychania w trakcie wysiłku i dopasowania techniki do potrzeb konkretnego ćwiczenia.

Kontrola oddechu nie tylko w czasie ćwiczeń

Choć oddychanie jest czymś, co człowiek robi całkowicie instynktownie, nie zawsze robi to dobrze. Dlatego warto czasem skupić się nad techniką oddychania, nie tylko w trakcie treningu na siłowni. Lepsza świadomość własnego ciała pozwoli ci poczuć się lepiej i osiągnąć lepsze efekty.

Dlatego jeśli masz chwilę wolnego poza regularnymi treningami, warto poświęcić trochę czasu na wykonywanie ćwiczeń oddechowych, które pozwolą ci poprawić pojemność płuc i uzyskać lepszą kontrolę nad swoim oddechem. Naucz się słuchać swojego ciała i reaguj, kiedy poczujesz jakikolwiek dyskomfort. Ucz się od doświadczonych trenerów personalnych, by móc dostosować techniki oddychania do potrzeb własnego organizmu.