Martwy ciąg – rodzaje i technika wykonywania

Martwy ciąg klasyczny

Martwy ciąg klasyczny, zaliczany do podstawowych ćwiczeń w siłowni, angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie pleców, nóg, ramion i brzucha. Wykonanie tego ćwiczenia zaczyna się od ustawienia stóp na szerokość bioder, a sztanga do martwego ciągu powinna znajdować się tuż przy goleniach. Po chwyceniu sztangi (dłońmi skierowanymi do siebie), podnosimy ciężar, pamiętając o tym, aby plecy pozostawały proste, a siłę czerpać z mięśni nóg i bioder.

Martwy ciąg sumo

Martwy ciąg sumo to alternatywna forma martwego ciągu, która różni się szerokim rozstawem nóg oraz chwytem sztangi pomiędzy nimi. W tej pozycji zakres ruchu jest nieco ograniczony, co może być korzystne dla osób o mniejszej mobilności. Ta forma martwego ciągu jest także mniej obciążająca dla dolnej części pleców.

Rumuński martwy ciąg

Rumuński martwy ciąg, skupiający się przede wszystkim na mięśniach tyłu ud i pośladków, zaczynamy w pozycji stojącej, trzymając sztangę przed sobą. Następnie, prowadzimy sztangę w dół wzdłuż nóg, zginając jedynie w biodrach, podczas gdy kolana pozostają lekko ugięte. Ten typ martwego ciągu jest doskonałym ćwiczeniem na rozwijanie mięśni tyłu ud i pośladków.

Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach jest podobny do wariantu rumuńskiego, ale kolana są w tym przypadku bardziej wyprostowane. Wykonanie tego ćwiczenia zaczyna się od ustawienia stóp na szerokość bioder i chwycenia sztangi. Następnie, prowadzimy ciężar w dół, starając się utrzymać nogi jak najbardziej wyprostowane. Tego typu martwy ciąg jest szczególnie skuteczny w pracy nad mięśniami dolnej części pleców, pośladkami i tyłem ud.

Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg na jednej nodze to ćwiczenie, które oprócz siły, wymaga również stabilności i równowagi. Stojąc na jednej nodze, drugą unosimy do tyłu, równocześnie przechylając tułów do przodu. W tym samym czasie ręce z ciężarem (np. hantlą) opuszczamy wzdłuż ciała. Po osiągnięciu równowagi, wracamy do pozycji wyjściowej, angażując przy tym mięśnie pośladków i tyłu ud. To ćwiczenie jest doskonałe dla osób chcących popracować nad koordynacją i równowagą.

Martwy ciąg ze sztangą typu trap bar

Martwy ciąg ze sztangą typu trap bar to wariant, który pozwala na bardziej naturalne ustawienie ciała dzięki specyficznej konstrukcji sztangi, umożliwiającej stanie wewnątrz niej. Technika jest podobna do klasycznego martwego ciągu, z tym że ciężar podnoszony jest nie przed nogami, a wzdłuż nich. Ten rodzaj martwego ciągu jest mniej obciążający dla dolnej części pleców, co czyni go atrakcyjną opcją dla osób z problemami z kręgosłupem.

Jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg?

Bez względu na to, który rodzaj martwego ciągu wybierzesz, kluczem do bezpiecznego i efektywnego treningu jest właściwa technika. Zawsze pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców, skupieniu się na prawidłowym ruchu bioder i kolan, a także unikaniu podnoszenia ciężarów, które są za ciężkie. Lepiej skupić się na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia, niż dążyć do podnoszenia jak największych ciężarów.

W siłowni Energym w Krakowie oferujemy profesjonalne treningi, podczas których możesz nauczyć się prawidłowej techniki i bezpiecznego wykonywania martwego ciągu. Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę na siłowni, czy jesteś stałym bywalcem – nasi trenerzy pomogą Ci osiągnąć swoje cele treningowe i poprawić swoją siłę oraz kondycję fizyczną. Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenie, które powinno znaleźć się w planie treningowym niemal każdej osoby trenującej na siłowni.

Zobacz również: Najlepsze ćwiczenie na dolne partie ciała które wykonasz na siłowni