Najlepsze ćwiczenia na biceps, które wykonasz na siłowni

Ćwiczenia na biceps ze sztangą

Pierwszym wyborem mogą być dla Ciebie różnego rodzaju ćwiczenia ze sztangą. W tym przypadku śmiało możesz postawić m.in. na uginanie przedramion ze sztangą nachwytem. Całość opiera się na tym, aby prawidłowo uginać łokcie i podnosić sztangę na wydechu. Próbowaliście kiedyś takiego ćwiczenia? Na pewno bardzo Wam się opłaci! Realizując taki trening bicepsa, pamiętaj o tym, aby przy podnoszeniu sztangi, Twoje bicepsy były mocno napięte. Sztanga powinna być utrzymana w pozycji górnej przez minimum 2-3 sekundy.

Ćwiczenia z gumami oporowymi

Drugą opcją są gumy oporowe. Decydując się na ćwiczenia na biceps z gumą skup się na tym, aby dobrać dla siebie gumę o odpowiednim oporze. Które ćwiczenie będzie dla Ciebie najlepszym wyborem? Choćby to, w trakcie którego stajesz stopami na gumie, jej końce trzymasz w dłoniach, a następnie przystępujesz do ich unoszenia. Kluczem do sukcesu jest to, aby Twoje łokcie znajdowały się w niewielkiej odległości od ciała. Takie ćwiczenie powtórz przynajmniej kilka razy. To skuteczny trening bicepsów dla początkujących oraz zaawansowanych miłośników siłowni!

Trening bicepsa na wyciągu

Szukasz dla siebie czegoś innego? Postaw na ćwiczenia na biceps na wyciągu. Czemu? Otóż jest to jeden z najlepszych sposobów na wyrzeźbienie i wzmocnienie bicepsów, a wspomniany wyżej wyciąg z pewnością znajdziesz na wybranej przez siebie siłowni. W tym przypadku masz do dyspozycji dwa podstawowe ćwiczenia:

• uginanie przedramion na wyciągu dolnym – drążek unosisz na wydechu aż do ramion, napinając przy tym bicepsy (utrzymaj taką pozycję przez 2-3 sekundy),
• uginanie przedramion na wyciągu crossover – uchwyty przyciągasz do siebie na wydechu i na napiętych bicepsach. Pamiętaj też o prawidłowym ustawieniu łokci i braku zbyt dynamicznych ruchów, gdyż łatwo narazisz się na kontuzję.

Jak widzisz, ćwiczenia na biceps mogą przybierać rozmaite formy, dlatego to właśnie Ty decydujesz o tym, które ćwiczenia na biceps na siłowni okażą się dla Ciebie strzałem w dziesiątkę. Wiele będzie zależało m.in. od tego, jaki cel sobie wyznaczysz i czy będziesz trenować wraz z trenerem.

Ćwiczenia na biceps z hantlami

O czym jeszcze powinieneś wiedzieć? Na pewno o tym, że trening na górne partie mięśni na siłowni powinien obejmować swoim zasięgiem nie tylko bicepsy, ale też tricepsy oraz klatkę piersiową. W tej sytuacji postaw m.in. na wyciskanie sztangi na leżąco czy też pompki na poręczach. Analizując jednak najlepsze ćwiczenia na biceps, nie możesz przejść obojętnie obok ćwiczeń z hantlami – prawda? Najbardziej efektywne ćwiczenia na biceps z hantlami to przede wszystkim te polegające na uginaniu przedramion do boków. Najpierw unosisz na wydechu jedno ramię w kierunku barku zlokalizowanego po tej samej stronie (dłonie skierowane są na boki), a potem to samo robisz z drugą stroną (drugie ramię). W pozycji górnej wytrzymaj przez około 2-3 sekundy. 

Ćwiczenia na krótką i długą głowę bicepsa

Trening bicepsa może również przybrać nieco bardziej skomplikowaną formę. Do głosu dochodzą wtedy ćwiczenia na krótką głowę bicepsa oraz ćwiczenia na długą głowę bicepsa. Słyszeliście kiedyś o czymś takim? Jeśli chodzi o te pierwsze, wybierzcie dla siebie uginanie przedramion z obciążeniem chwytem młotkowym na ławce skośnej (pozycja na plecach), natomiast w tych drugich absolutnym hitem okaże się chwycenie sztangi na węższym chwycie (węższy niż szerokość barków).