Stretching statyczny i dynamiczny – jak rozciągać się prawidłowo?

Stretching dynamiczny – przygotuj ciało do pracy

Na pewno mieliśmy okazję zaobserwować piłkarzy, szykujących się do wejścia na boisko. Sportowcy rozciągają mięśnie, rozgrzewają je poprzez serie krótkich i dynamicznych ćwiczeń – to właśnie jest stretchning dynamiczny. Profesjonaliści nigdy nie opuszczają tego ważnego etapu, dzięki któremu można uzyskać szereg korzyści, takich jak: właściwe rozgrzanie mięśni i stawów, zwiększenie możliwości zakresu ruchu ciała, pobudzenie układu sercowo-naczyniowego.

Rozgrzewkę należy prowadzić w sposób dynamiczny, czyli poprzez powtarzanie krótkich i szybkich serii ćwiczeń. Zawsze należy z uwagą obserwować to, co dzieje się z naszym ciałem – nie należy zaczynać rozgrzewki od razu od 100% naszych możliwości, trzeba dać mięśniom czas na pobudzenie i stopniowo zwiększać intensywność wykonywanych ruchów. 

Stretching dynamiczny: ćwiczenia

Rozciąganie dynamiczne jest elementem treningu, który pomaga zapobiegać powstawaniu kontuzji. Systematyczna praca nad elastycznością naszego ciała przynosi także dodatkowe efekty – zwiększa dynamikę i moc, z jaką pracujemy nad formą. Wielu sportowców nie osiągałoby, aż tak dobrych wyników, gdyby nie zaangażowało się na poważnie w rozciąganie mięśni. Stretching dynamiczny to bardzo prosta forma rozgrzewki, którą większość z nas zna zapewne ze szkolnych lekcji w-f.

Rozciąganie dynamiczne – przykłady:

• skipy (typy A, B, C),
• krążenie rąk, nadgarstków, nóg w stawie kolanowym, biodrowym, kostkach,
• wymachy nóg i rąk,
• skręty tułowia,
• skłony,
• przysiady.

Naszym celem jest rozgrzanie dużych partii mięśni oraz stawów, aby przygotować je do dalszej pracy. Długość rozgrzewki zależy od intensywności późniejszego treningu. Jeżeli ćwiczymy na poziomie umiarkowanym, to wystarczy nam 5-10 minut dynamicznego rozciągania. Jeżeli jednak planujemy mocno pracować nad swoim ciałem dłużej niż godzinę, to stretching dynamiczny powinien trwać od 15 do nawet 20 minut.

Nie wiesz, jak prawidłowo wykonywać powyższe ćwiczenia? Odwiedź nasz klub fitness Energym w Krakowie i weź udział w zajęciach rozciągających pod okiem instruktora! W zależności od stopnia swojego doświadczenia możesz wybrać stretching dla początkujących lub stretching dla zaawansowanych.

Stretching statyczny – schładzanie mięśni, budowanie większego zakresu ruchu

Rozciąganie statyczne opiera się na powolnych i płynnych ruchach ciała, które zaleca się wykonywać na koniec naszej aktywności fizycznej lub w dni, kiedy nie planujemy treningu. Stretching statyczny ma wiele zalet, m.in.: pomaga naszym mięśniom powoli stygnąć (co zmniejsza powstawanie zakwasów), rozluźnia mięśnie, rozciąga ciało – zapobiega powstawaniu przykurczy i skracaniu się mięśni, długotrwale zwiększa zakres ruchu, rozwija mięśnie głębokie odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała, poprawia krążenie, odpręża (redukuje stres).

Pamiętajmy, że powolnego rozciągania ciała, nie można wykonywać przed treningiem. Badania dowodzą, że rozluźnione mięśnie bezpośrednio przed intensywnym wysiłkiem, tracą swoją siłę, przez co możemy nabawić się kontuzji, a nasza praca nie będzie przynosić oczekiwanych rezultatów.

Stretching statyczny – ćwiczenia

Podstawą prawidłowo wykonywanego stretchingu statycznego jest uważna obserwacja własnego ciała oraz oddechu. Jedno ćwiczenie powinno trwać od 10 do 30 sekund, po czym następuje krótki odpoczynek i rozluźnienie. Ważne jest prawidłowe oddychanie: wydech pomaga nam się rozluźnić, a wdech zwiększyć zakres ruchu naszego ciała. Należy wykonać kilka powtórzeń jednej pozycji.

Rozciąganie statyczne – przykłady:

• plecy wklęsłe i wypukłe,
• skłony do stóp z rozciągniętymi, prostymi plecami,
• pogłębione skręty tułowia,
• rozciąganie nóg – np. w oparciu o poręcz lub krzesło,
• skłony w siadzie prostym, rozkroku,
• przyciąganie stopy do pośladków w pozycji stojącej lub podczas leżenia na brzuchu.

Wielu sportowców oprócz zasadniczego treningu (np. biegania lub ćwiczeń na siłowni) praktykuje także jogę lub regularnie uczęszcza na zajęcia stretchingu. Powolne rozciąganie jest zalecane przez fizjoterapeutów jako skuteczna metoda korygowania wad postawy oraz niwelowania bólów kręgosłupa.

Stretching statyczny i dynamiczny to zupełnie różne sposoby uelastyczniania ciała. Powinniśmy jednak uwzględniać w swoim planie treningowym obydwie formy rozciągania, gdyż pozwalają one w pełni zadbać o kondycję naszych mięśni oraz dobre samopoczucie.