Trening interwałowy – Jak wygląda? Jakie daje efekty?

Czym dokładnie jest trening interwałowy?

Z określeniem „interwały” można spotkać się coraz częściej. Odnosi się ono do charakterystycznego sposobu wykonywania treningu, z zachowaniem mniej i bardziej intensywnych sekwencji. Mówiąc prościej trening interwałowy polega na przeplataniu dynamicznych serii ćwiczeń – zazwyczaj trwających około 30 sekund – z seriami o mniejszej dynamice, które pozwalają wyregulować tętno. Spokojniejsze serie ćwiczeń są dłuższe i zwykle trwają około 120 sekund. 

Kluczem jest przejście z High Intensity Interval Training do Low Intensity z zachowaniem spadku poziomu tętna nawet do 60%. Po tym, należy od razu przystąpić do większego wysiłku, bez zachowania przerwy na całkowity odpoczynek. Dobry przykład treningu interwałowego to np. dynamiczny i intensywny sprint przez 30 sekund, który przechodzi w 120 sekundowy marszobieg. 

Jakie są najważniejsze zasady treningu interwałowego?

Interwał to trening określany mianem beztlenowego. W praktyce oznacza to, że energia do wykonywania kolejnych sekwencji nie pochodzi z przemian tlenowych. By jednak nie dopuścić do przeciążenia układu sercowego i naczyniowego, trzeba zastosować się do pewnych zasad. Kluczowymi aspektami jest:

• dopasowany trening HIIT do możliwości osoby ćwiczącej;
• zachowanie odpowiedniego czasu trwania poszczególnych sekwencji;
• maksymalne zaangażowanie w wykonywanie ćwiczeń;
• utrzymanie tętna na poziomie 120 uderzeń na minutę.

Co do zasady, trening interwałowy dla początkujących powinien cechować się krótszym okresem High Intensity, a dłuższym okresem Low Intensity. Osoby średniozaawansowane, powinny trzymać się przedziału czasowego w granicach 30 sekund – 120 sekund. Z kolei dla osób zaawansowanych polecane jest wydłużenie okresu wzmożonej intensywności i skrócenie okresu aktywnego wypoczynku.

Jakie efekty dają ćwiczenia interwałowe?

Treningi interwałowe stają się coraz popularniejsze głównie wśród osób walczących z nadprogramowymi kilogramami. Faktem jest, że jest to skuteczny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Ale czy najlepszy? O tym przeczytasz w naszym artykule: Na spalanie – lepsze interwały czy cardio?.

Ćwiczenia interwałowe pomagają w stałym utrzymywaniu organizmu na etapie spalania tłuszczu, więc utrata wagi następuje dość szybko. Jednocześnie nie są to wszystkie korzyści, jakie niosą za sobą interwały. Okazuje się, że regularny trening doprowadzi do poprawy wydolności całego organizmu, a także podniesie jego wytrzymałość na przeciążenia. Taki trening, w zależności od wybranych sekwencji ćwiczeń może korzystnie wpłynąć na mięśnie i stawy i przyczynić się do zachowania ich większej elastyczności. 

Komu polecany jest trening interwałowy?

Bieganie interwałowe lub inne sekwencje ćwiczeń są polecane każdemu, kto chce utrzymać dobrą kondycję i zgubić nadprogramowe kilogramy. Jednocześnie, warto zauważyć, że osoby ze znaczną nadwagą nie powinny angażować się w interwały. Mogą one znacznie przeciążyć ich organizm i doprowadzić do szeregu komplikacji. Co do zasady, ćwiczenia interwałowe nie mają ograniczenia wieku. Można dostosować je do aktualnych umiejętności oraz mobilności konkretnej osoby. Jednak choroby sercowo-naczyniowe lub schorzenia przewlekłe układu oddechowego mogą być czynnikiem dyskwalifikującym w przypadku tej aktywności.